La vitamina C o ácido ascórbico, es un micronutriente presente en los alimentos necesario para el buen funcionamiento y desarrollo del organismo.
El término “vitamina” tiene su origen en el latín: vita significa vida y así, se describe lingüísticamente cómo las vitaminas deben de estar presentes en nuestra dieta en cantidad suficiente y de forma equilibrada para mantener la vida y prevenir el desarrollo de enfermedad.
La vitamina C es una vitamina hidrosoluble. Esto quiere decir que se disuelve en soluciones o medios acuosos y que el organismo elimina el exceso de vitamina C a través de la orina. Al ser soluble en agua, los procesos culinarios como la cocción o el hervido de los alimentos favorecen su destrucción. Por tanto, al no almacenarse en nuestro organismo es necesario mantener y cumplir la ingesta diaria recomendada (IDR) que ha sido publicada por la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) y que se establece en función de la edad y del sexo:
| Años | Varón | Mujer |
| 4 – 9 | 45 mg | 45 mg |
| 14 – 19 | 60 mg | 60 mg |
| 20 – 59 | 60 mg | 60 mg |
| 60 – 69 | 70 mg | 70 mg |
| Mayores 70 | 70 mg | 70 mg |
Diariamente, esta cantidad de vitamina C es necesaria para prevenir el escorbuto. El escorbuto es una enfermedad carencial vinculada con la síntesis deficitaria de colágeno. Sus principales manifestaciones clínicas son: dolores de cabeza, cansancio, pérdida de peso, múltiples hemorragias, lesiones en las encías, mala cicatrización de heridas e infecciones. Este cuadro clínico, fue descrito por primera vez en los marineros cuya dieta estaba exenta de productos frescos: frutas, verduras y hortalizas. La vitamina C, además de curar y prevenir el escorbuto, que si no es tratado puede ser mortal, también tiene propiedades antiinflamatorias y es, un antioxidante natural capaz de neutralizar los radicales libres responsables del envejecimiento celular. Sin embargo, a pesar de que tradicionalmente ha sido considerada como la mejor defensa frente a catarros y gripes, actualmente hay controversia en esta afirmación (1), ya que no se ha podido demostrar una relación directa entre el resfriado común y la vitamina C.
¿Repasamos alimentos ricos en vitamina C?
|
Alimento |
mg Vitamina C/100g porción comestible de alimento |
| Granada | 20 |
| Fresas | 60 |
| Naranjas | 50 |
| Lima | 42 |
| Limones | 53 |
| Pimiento rojo | 152 |
| Melón | 25 |
| Papaya | 64 |
| Acelgas | 30 |
| Kiwi | 59 |
| Arándano | 22 |
| Espinacas | 26.8 |
| Coles de Bruselas | 110 |
| Brócoli | 110 |
| Coliflor | 47 |
| Tomate | 19 |
| Perejil | 190 |
| Albahaca | 61.2 |
“Que tu alimento sea tu medicina y tu medicina tu alimento”
HIPÓCRATES
- Hemila H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013(1):Cd000980.
